Hoe: aan je eiwitten komen als je vega(n) eet

Gepubliceerd op 1 september 2021 om 18:55

"Maar hoe kom je dan aan je eiwitten?”. Het is waarschijnlijk de vraag die het meeste wordt gesteld aan mensen die (meer) plantaardig gaan eten. En dat is begrijpelijk, want bij ‘eiwitten’ denken de meeste mensen al snel aan biefstuk, kip, kwark en eieren. Gelukkig zitten eiwitten ook gewoon in plantaardige producten (daar halen veel dieren ze immers ook uit) en kom je als vega(n) niets tekort!


Een eiwittekort...

 

Komt in de Westerse wereld eigenlijk vrijwel niet voor. Sterker nog, de meeste mensen eten meer eiwit dan ze nodig hebben. Enkel mensen die structureel te weinig calorieën binnenkrijgen (en dus ondervoed zijn) en mensen die (ernstig) ziek zijn lopen risico op een tekort. Wanneer je zorgt dat je genoeg calorieën binnenkrijgt en voldoende varieert met eiwitrijke voedingsmiddelen zoals peulvruchten, tofu, tempeh, plantaardige zuivel, volkoren granen, noten, zaden en pitten zit je goed. Je hoeft dan absoluut niet bang te zijn voor een tekort.

Eiwit zit namelijk niet alleen in kwark en kip, maar gelukkig
ook gewoon in planten. Alle plantaardige voedingsmiddelen bevatten wel eiwitten. En net als dierlijke producten leveren planten ook alle essentiële aminozuren (dat zijn de eiwit bouwsteentjes die we via onze voeding binnen moeten krijgen). Maak je dus geen zorgen. Het klopt inderdaad dat je niet genoeg van die essentiële aminozuren binnen zou krijgen wanneer je je eiwitten slechts uit één of enkele bronnen haalt. Maar wie eet er nou op die manier? Ik ken niemand die alleen maar bonen of alleen maar granen eet. Veruit de meeste mensen combineren iedere dag verschillende eiwitbronnen.

 

Voor veruit de meeste mensen...

 

Geldt dat ze voldoende eiwitten binnen krijgen wanneer ze genoeg eten (en dus genoeg calorieën / energie tot zich nemen) en redelijk gevarieerd eten (en dus afwisselen met verschillende eiwitbronnen). Tenzij je aan topsport doet of veel aan krachttraining doet, heb je echt niet zo veel eiwitten nodig. Voor de meeste mensen is 0.8 tot 1.0 gram eiwit per kg lichaamsgewicht ruim voldoende. Voor duur- en krachtsporters ligt die behoefte wat hoger. Meer eiwit eten dan je nodig hebt leidt niet tot meer spiergroei en kan er zelfs voor zorgen dat je ongewenst aankomt: eiwit levert immers ook gewoon calorieën (= energie).

 

 

Je komt dus al snel aan voldoende eiwitten. En zoals je ziet heb je daar geen shakes en repen voor nodig, maar kun je ze gewoon uit 'echte' voeding halen. Eiwitshakes zijn makkelijk en snel en kunnen een goede aanvulling zijn op je basisvoeding, maar zijn zeker niet noodzakelijk. Voor de meeste mensen zijn ze overbodig.

 

Dierlijke producten...

 

Leveren meer eiwit, maar daarmee krijg je ook meer verzadigd vet, cholesterol en andere ongunstige stoffen binnen. Bovendien zitten er geen vezels in dierlijke producten, terwijl plantaardige voeding er vol mee zit. Voor je gezondheid kun je je eiwitten daarom veel beter uit plantaardige producten halen.

 

Om te onthouden

 

  • Eiwitten zijn belangrijk, maar dat zijn koolhydraten en vetten ook
  • Eet bij iedere hoofdmaaltijd een eiwitbron, eet vooral onbewerkt plantaardig en varieer genoeg
  • Zorg ervoor dat je iedere dag voldoende energie binnen krijgt

Reactie plaatsen

Reacties

Er zijn geen reacties geplaatst.