Supplementen bij een plantaardig voedingspatroon

Gepubliceerd op 29 juli 2021 om 19:41

Een (grotendeels) plantaardig voedingspatroon wordt door velen nog steeds gezien als een voedingspatroon op basis van tekorten. Maar het tegendeel is waar! Wanneer je genoeg, volwaardig en onbewerkt plantaardig eet, krijg je vrijwel alle voedingsstoffen (waaronder eiwitten, ijzer en calcium) in voldoende mate binnen. Daarop zijn twee uitzonderingen.

Bij een plantaardig eetpatroon is het noodzakelijk om een vitamine B12 supplement te nemen. Daarnaast is het verstandig om tijdens de wintermaanden vitamine D te suppleren. Echter, deze uitzonderingen gelden meestal ook voor mensen die wel dierlijke producten consumeren. Ik leg je graag uit waarom.

 


Vitamine B12

 

Vitamine B12 komt uitsluitend voor in dierlijke producten, maar deze vitamine wordt oorspronkelijk geproduceerd door micro-organismen in de grond. Vroeger kregen we dan ook voldoende B12 binnen door bijvoorbeeld ongewassen groente te eten en ongezuiverd water te drinken. De afgelopen eeuw hebben we (gelukkig) grote sprongen gemaakt wat onze hygiëne betreft; we zijn dus eigenlijk te 'schoon' geworden om B12 op natuurlijke wijze binnen te krijgen. Ook de dieren kunnen vitamine B12 lang niet altijd in voldoende mate binnenkrijgen. Dit heeft onder andere te maken met (uitputting van) de bodems waarop zij leven. Vitamine B12 wordt dan ook geregeld aan veevoer toegevoegd om een tekort bij dieren te voorkomen.

Een tekort komt overigens ook regelmatig voor bij mensen die wel dierlijke producten eten. Dit kan bijvoorbeeld komen doordat de meeste dierlijke producten vrij weinig vitamine B12 bevatten (alleen vis en rundvlees bevatten aanzienlijke hoeveelheden).
Neem daarom bijvoorbeeld 2-3 keer per week een supplement of spray met 1000 microgram van de vitamine B12 variant cyanocobalamine of dagelijks een smelttablet met de variant methylcobalamine.

 

Vitamine D

 

Vitamine D krijgen we voor een deel binnen via onze voeding, maar het grootste deel wordt in ons lichaam aangemaakt als gevolg van blootstelling van de huid aan zonlicht. Met uitzondering van bepaalde groepen mensen (zoals jonge kinderen, ouderen en mensen met een donkere huidskleur), is het aanmaken van voldoende vitamine D tijdens de zomermaanden geen probleem. Maar gedurende de wintermaanden schijnt de zon minder krachtig, komen we minder vaak buiten en dragen we kleding die een groot deel van ons lichaam bedekt. Daarom is het verstandig om tijdens die periode een supplement met 10-20 microgram vitamine D te slikken. Een handig ezelsbruggetje om te onthouden: neem vitamine D tijdens alle maanden met de letter 'r' in de naam (dus vanaf september t/m april).

Omega-3 vetzuren

 

Dan tenslotte nog een aandachtspunt, namelijk de essentiële omega-3 vetzuren. In theorie kun je die namelijk in voldoende mate binnenkrijgen wanneer je dagelijks voedingsmiddelen zoals walnoten en lijnzaad eet, maar of dit echt voldoende is voor een goede omega-3 status wordt nog onderzocht. De wetenschap geeft hier momenteel nog geen eenduidig antwoord op. Wie het zekere voor het onzekere wil nemen, kan ervoor kiezen om 2-3 keer per week een algenolie supplement (met minimaal 250 mg DHA) te slikken. Voor zwangere vrouwen raad ik zeker aan om dit te doen, omdat de omega-3 vetzuren erg belangrijk zijn voor de hersenontwikkeling van een ongeboren baby.

 


«   »

Reactie plaatsen

Reacties

Er zijn geen reacties geplaatst.