Een plantaardig voedingspatroon wordt door velen nog steeds gezien als een voedingspatroon op basis van tekorten. Maar het tegendeel is waar! Wanneer je genoeg, volwaardig en grotendeels onbewerkt plantaardig eet krijg je vrijwel alle voedingsstoffen (waaronder eiwitten, ijzer en calcium) in voldoende mate binnen. Daarop zijn twee uitzonderingen. Bij een plantaardig eetpatroon is het noodzakelijk om een vitamine B12 supplement te nemen. Daarnaast is het verstandig om tijdens de herfst- en wintermaanden vitamine D te suppleren. Echter, deze uitzonderingen gelden meestal ook voor mensen die wel dierlijke producten consumeren. Graag leg ik je uit waarom.
Vitamine B12
Vitamine B12 wordt oorspronkelijk geproduceerd door micro-organismen in de grond. Vroeger kregen we dan ook voldoende van deze vitamine binnen door bijvoorbeeld ongewassen groente te eten en ongezuiverd water te drinken. De afgelopen eeuw hebben we (gelukkig) grote sprongen gemaakt wat onze hygiëne betreft; we zijn dus eigenlijk 'te schoon' geworden om B12 op natuurlijke wijze binnen te krijgen. Ook de dieren kunnen vitamine B12 lang niet altijd in voldoende mate binnenkrijgen. Dit heeft onder andere te maken met (uitputting van) de bodems waarop zij leven. Vitamine B12 wordt dan ook geregeld aan veevoer toegevoegd om een tekort bij dieren te voorkomen.
Een tekort komt overigens ook regelmatig voor bij mensen die wel dierlijke producten eten. Dit kan bijvoorbeeld komen doordat de meeste dierlijke producten vrij weinig vitamine B12 bevatten (alleen vis en rundvlees bevatten aanzienlijke hoeveelheden). Als je geen of weinig dierlijke producten eet, is het advies daarom om 2-3 keer per week een supplement of spray met 1000 microgram van de vitamine B12 variant cyanocobalamine of dagelijks een smelttablet met de variant methylcobalamine te nemen. Doe dit absoluut, want de gevolgen van een vitamine B12 tekort kunnen zeer ernstig zijn en zijn onomkeerbaar!
Vitamine D
Vitamine D krijgen we voor een deel binnen via onze voeding, maar het grootste deel wordt in ons lichaam aangemaakt als gevolg van blootstelling van de huid aan zonlicht. Met uitzondering van bepaalde groepen mensen (zoals jonge kinderen, ouderen en mensen met een donkere huidskleur), is het aanmaken van voldoende vitamine D tijdens de zomermaanden geen probleem. Maar gedurende de herfst- en wintermaanden schijnt de zon minder krachtig, komen we minder vaak buiten en dragen we kleding die een groot deel van ons lichaam bedekt. Helaas is de voorraad die we tijdens de zomermaanden opbouwen niet altijd voldoende om de gehele winter mee door te komen en daarom is het verstandig om tijdens die periode een supplement met 10-20 microgram vitamine D te slikken. Een handig ezelsbruggetje om te onthouden: neem vitamine D tijdens alle maanden met de letter 'r' in de naam (dus vanaf september t/m april). Wanneer je 70 jaar of ouder bent, is het verstandig om het hele jaar door dagelijks 20 microgram te suppleren.
Omega 3-vetzuren
Dan tenslotte een laatste aandachtspunt, namelijk de essentiële omega-3 vetzuren. In theorie kun je deze vetzuren namelijk in voldoende mate binnenkrijgen wanneer je dagelijks voedingsmiddelen zoals walnoten en lijnzaad eet, maar of dit daadwerkelijk voldoende is voor een goede omega-3 status wordt nog onderzocht. De wetenschap geeft hier momenteel nog geen eenduidig antwoord op. Wie het zekere voor het onzekere wil nemen kan er daarom voor kiezen om 2-3 keer per week een algenolie supplement (met minimaal 250 mg DHA) te slikken. Voor zwangere vrouwen raad ik zeker aan om dit te doen, omdat de omega-3 vetzuren erg belangrijk zijn voor de hersenontwikkeling van een ongeboren baby.
Welke supplementen gebruik ik zelf?
Zelf suppleer ik iedere week 2-3 keer vitamine B12, neem ik gedurende de 'r' maanden bijna dagelijks vitamine D en neem ik iedere week een paar keer een omega-3 supplement. Voorheen gebruikte ik graag de vitamine B12 spray van de Kruidvat, echter is deze helaas uit het assortiment gehaald. Daarom gebruik ik momenteel de Kruidvat variant met B12 tabletten in de vorm cyanocobalamine. Wat vitamine D betreft heb ik nu de A. Vogel plantaardige vitamine D3 in huis. Tenslotte gebruik ik de omega-3 capsules van de merken Arctic Blue of Testa.
Conclusie
Gebruik dus hoe dan ook een vitamine B12 supplement als je weinig of geen dierlijke producten eet. Daarnaast is het verstandig om vitamine D te suppleren tijdens de koudere maanden en voor de zekerheid kun je er tenslotte voor kiezen om een omega-3 supplement te nemen. Ik hoop dat ik je hierbij voldoende geïnformeerd heb, maar indien je nog vragen hebt kun je me altijd een mail of berichtje sturen!
Liefs, Michelle
Reactie plaatsen
Reacties